Hur är ris bra för dig? Ja! Det är faktiskt hälsosamt!

Ris uppfattas ofta felaktigt som att det inte är bra för dig, när det i själva verket är tvärtom. Det har demoniserats av helt fel anledningar och inte hyllats tillräckligt för sina hälsofördelar.

Vi tittar på:

  • Näringsrik!

  • oregelbunden cirkel

Låt oss titta på Erbjuda Stuff

Ris är en av de äldsta odlade grödorna, som först nämndes i historien så långt tillbaka som 2800 f.Kr. i Kina. Ris är en basgröda och utgör grunden för kosten för många av världens befolkning, särskilt de som bor i södra och östra Asien.

Det finns fyra huvudkategorier av ris världen över, indica, japonica, aromatisk och klibbig och man tror att det finns över 140,000 XNUMX olika rissorter, men endast ett fåtal sorter odlas i stor utsträckning. I många asiatiska språk är ordet för ris utbytbart med ordet för mat och det är basföda för över hälften av världens befolkning.

Men visste du att i motsats till vad vissa kanske tror - ris är faktiskt väldigt hälsosamt för dig!

Kolla vår risguide

Lär dig om spannmålstyper, matlagningstips och mer

Kolla vår risguide

Ocuco-landskapet Vetenskap Del

Ris är en utmärkt energikälla. Den består av 77.5% kolhydraterKolhydrater är en av människokroppens två huvudsakliga energikällor, den andra är fett. Liksom andra spannmål är kolhydraterna i ris huvudsakligen i form av stärkelse - ett komplext kolhydrat, och liksom andra spannmål förekommer stärkelsen i granuler i endospermen.

Stärkelse existerar som antingen amylos or amylopektin och består av enheter av glukos (ett enkelt socker) sammanlänkade i mycket stora antal. Under matsmältningen bryts länkarna och den resulterande glukosen absorberas i kroppen.

Amylopektin innehåller grenar och är mindre resistent mot matsmältning medan amylos är en rakkedjig molekyl och svårare för matsmältningssystemet att bryta upp. Detta innebär att rissorter med en större andel stärkelse i form av amylos tenderar att ha ett lägre glykemiskt index (se nedan för mer information om det glykemiska indexet).

Ris hälsosam kostprofil

  • innehåller väldigt lite fett och no kolesterol
  • innehåller fibrer – särskilt brunt ris
  • rik på vitaminer och näringsämnen
  • innehåller nästan inget natrium (även om salt ofta tillsätts i matlagning)
  • is glutenfri och är därför ett nyttigt livsmedel för celiaki
  • orsakar inte allergiska reaktioner
  • is lättsmält - lämplig för både unga och äldre
  • är en ganska billigt mat och kan utgöra grunden för en mättande, näringsrik och billig måltid

Så varför är ris Bra för dig?

Ris är en utmärkt matkälla, låg fetthalt och hög i stärkelsehaltiga kolhydrater. Ris är fullpackat med vitaminer och mineraler och ger en utmärkt källa till vitamin E, B-vitaminer (tiamin, niacin) och kalium.

Brunt ris och basmatiris har medium eller låga GI-värden, och är inte associerade med ökande riskfaktorer för viktökning och diabetes. Ris har visat sig vara mycket lätt att smälta. Det är låg fetthalt, låg kolesterolhalt, hög i stärkelse och har en högt näringsinnehåll. Ris innehåller också en rad viktiga näringsämnen, inklusive B- och E-vitaminer, protein och mineraler - särskilt kalium som hjälper kroppen att minska gifter.

Ris kan bidra avsevärt till vitamin- och mineralintaget, även om bidraget till intaget av mikronäringsämnen beror på andelen groddar, kli och endosperm som konsumeras (dvs balansen mellan brunt och vitt ris).

Enligt den brittiska Food Standard Agency Balance of Good Health matmodell bör spannmålsprodukter inklusive ris, tillsammans med potatis, bröd och flingor, utgöra huvuddelen av en måltid. Dessa riktlinjer rekommenderar att en tredjedel, eller 33 %, av måltiderna är baserade på kolhydratrik mat som ris, bröd, pasta och potatis. När det gäller kalorier bör kolhydratrik mat utgöra cirka 50 % av vårt totala kaloriintag.

Allergiska reaktioner mot ris är sällsynta i västvärlden, och ris kan vara en ovärderlig alternativ källa till kolhydrater och energi för alla som är allergiska mot gluten eller vete. Ris kan också malas och göras till mjöl och vin.

Ocuco-landskapet Hur du lagar ris Betyder Något

Rissorterna, för många ändamål, särskiljs som långt, medelstort och kortkornigt ris.

Kornen av doftande långkornigt ris (hög amylos) tenderar att förbli intakt efter tillagning; medelkornigt ris (högt amylopektin) blir mer klibbigt.

Medelkornigt ris används till söta rätter, för risotto i Italien och många risrätter, som arròs negre, i Spanien. Vissa varianter av långkornigt ris är höga i amylopektin, dessa är allmänt kända som klibbigt ris, vanligtvis ångat. A klibbigare kort- eller mellankornigt ris används till sushi; klibbigheten låter riset formas till en fast form samtidigt kortkornigt ris används ofta till efterrätter som rispudding.

I Mellanöstern köket är ris en ingrediens i många soppor och rätter med fisk, fågel och andra typer av kött. Den används också för att stoppa grönsaker eller är inslagen i druvblad (dolma). När den kombineras med mjölk, socker och honung, används den för att göra desserter. I vissa regioner görs bröd med rismjöl. Medeltida islamiska texter talade om medicinska användningar för växten.

Ris kan också göras till glass (även kallad risgrynsgröt, fawrclaab, okayu, Xifan, jook eller risvälling) genom att tillsätta mer vatten än vanligt, så att det kokta riset är mättat med vatten, vanligtvis till den grad att det sönderfaller. Risgröt äts vanligen som frukostmat, och är också en traditionell mat för sjuka.

Ris kan blötläggas före tillagning, vilket sparar bränsle, minskar tillagningstiden, minimerar exponeringen för höga temperaturer och därmed minskar risets klibbighet. För vissa sorter förbättrar blötläggning det kokta risets konsistens genom att öka kornens expansion. Bra premium riskokare har ibland denna blötläggningsfas inbyggd i sina luddiga logikprogram.

Det överlägset enklaste sättet att tillaga ris är i en riskokare, vi har flera modeller i lager av fuzzy logic riskokare vilket gör det väldigt enkelt att koka ris. Men i stället för att bara koka riset, ånga, bräsera, blötlägga, koka, vila och göra små justeringar av temperaturen försiktigt för att producera ris som är perfekt.

Vad är Glykemiskt index?

Det finns för närvarande ett växande intresse för att klassificera livsmedel efter deras glykemiska index. GI är avsett att mäta hur snabbt en kolhydratmat absorberas i blodomloppet. Livsmedel med högre GI smälts i princip snabbare än de med lägre GI-värde. För att förenkla saker och ting påverkas hastigheten av matsmältning och absorption av ett antal faktorer:

  • Tillagningsmetod och tuggmängd (ju mer mat som tuggas, desto högre GI-värde)
  • Tillagning eller bearbetning (malning ökar GI)
  • Kolhydraternas natur och mängd
  • Andra livsmedelskomponenter (närvaro av fett och protein tenderar att sänka GI-värdena)
  • Stärkelsens natur (t.ex. förhållandet mellan amylos och amylopektin)
  • Individuell variation. Med samma livsmedel kan det finnas en variation i GI-värdet på 50 % mellan individer.
  • Genom att äta mat med lågt GI innebär det att energin frigörs från maten långsammare och därför håller du dig mätt längre!

Hatsuga genmai (eller grodd brunt ris) är opolerat brunt japonica (japanskt) ris, som har fått gro för att ändra smaken och även för att öka nivåerna av näringsämnen som t.ex. gamma-aminosmörsyra (GABA). Hatsuga genmai har en mjukare konsistens än brunt ris, en nötigare smak och ett lägre GI-värde. Grodda (GABA) ris en framväxande hälsokost där vanligt brunt ris blötläggs i varmt vatten före tillagning; det varma badet framkallar groning, eller groning, vilket stimulerar risenzymer att producera mer näringsämnen. Ett av dessa näringsämnen är den viktiga hjärnkemikalien GABA (vilket är anledningen till att groddat brunt ris kallas för "GABA-ris"), och vissa vetenskapliga studier har visat att en diet rik på grodd brunt ris kan förbättra den kognitiva funktionen och andra studier har visat att det kan också fungera som en antidiabetiker.

Vi har mer information om GABA-ris och vi säljer riskokare som gör det enkelt att tillaga GABA-ris (tillagningscyklerna inkluderar en speciell förblötning) – dessa är Hotaru, Fujioch Bamboo Riskokare med induktionsvärme (IH) och Zojirushi NS-YSQ10 och NS-YSQ18

Myten om Arsenik och ris

Rismjölnare i de flesta västländer (inklusive Storbritannien och Europa) och de viktigaste risodlanden övervakar regelbundet sina produkter för förekomst av oorganisk arsenik (iAs)Den överväldigande majoriteten av ris konsumeras som spannmål snarare än i bearbetade livsmedel. Över 1000 tester har utförts av mjölnare under de senaste månaderna och åren, på vitt och brunt ris. Genomsnittliga nivåer av iAs ligger långt under de nya maxgränsvärdena som fastställdes av Europeiska kommissionen i januari 2016, och mer än 99 % av de individuella testresultaten är också i överensstämmelse. 

Ris är ett viktigt och näringsrikt bidrag till en balanserad och hälsosam kost. Dessa resultat visar att det inte finns någon hälsorisk förknippad med regelbunden konsumtion av ris.

Arsenik finns naturligt i luft, jord och vatten, kan en mängd olika livsmedel innehålla arsenik i spårmängder, och i vissa länder är vatten en mycket betydande källa. Arsenik kan förekomma i organisk och oorganisk form. Oorganisk arsenik tros vara dålig för hälsan om den konsumeras regelbundet i höga halter under långa perioder.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) genomförde en omfattande granskning av de viktigaste källorna till iA i den europeiska kosten, publicerad i mars 20141. Denna fann att den huvudsakliga källan var spannmålsbaserade livsmedel (exklusive ris).  Mjölk och mejeriprodukter tillsammans med dricksvatten var också viktiga källor.  Beroende på åldersgrupp stod ris enligt EFSA för 5 % till 15 % av kostens intag av iA. För vuxna i Storbritannien var uppskattningen 14 %.

Baserat på EFSA:s omfattande granskning av bevis och utvecklingen av gränsvärden inom Världshälsoorganisationens Codex Alimentarius har Europeiska kommissionen fastställt maximala gränsvärden för iAs i ris och risprodukter. Förordningen anger gränsvärden på 0.20 mg per kg för vitt ris och 0.25 mg/kg för brunt ris. En lägre nivå på 0.10 mg/kg har satts för produkter avsedda för barn och en något högre gräns på 0.30 mg/kg för vissa puffade risprodukter. Rissektorn välkomnar införandet av regleringsåtgärder som kommer att bidra till att skydda konsumenternas hälsa och ge industrin tydlighet. Åtgärder har redan vidtagits för att säkerställa efterlevnad.

Såsom noterats ovan, mer än 1000 tester utfördes av rismjölnare under de 18 månaderna innan förordningen trädde i kraft. Dessa omfattade ris (brunt ris, vitt ris och brutet ris) från över 20 ursprung; och visade att ris som används av brittiska och andra europeiska mjölnare överensstämmer med de föreslagna gränsvärdena i mer än 99 % av fallen, varav majoriteten ligger långt under. 

För var och en av de sex huvudsakliga riskällorna (Indien, Italien, Pakistan, Spanien, Thailand och Vietnam) var den genomsnittliga nivån för total arsenik under det föreslagna gränsvärdet för oorganisk arsenik.

 

Dags för Fakta

DET ÄR MYCKET RIS! Den genomsnittliga personen i stora delar av Asien äter ris två eller tre gånger om dagen. Den genomsnittliga personen i Myanmar äter 195 kg ris varje år; i Laos PDR och Kambodja är det cirka 160 kg. Jämför detta med den genomsnittliga européen, som konsumerar 3 kg per år och den genomsnittliga amerikanen, som äter 7 kg.

LERA, SVETTS OCH ATT BITTA PÅ EN VATTENBUFFELS BAKÄND. För att plöja 1 ha rismark på traditionellt sätt måste en bonde och hans vattenbuffel (att bereda mark är nästan alltid mäns arbete) gå 80 km.

VAD? VILDRIS ÄR INTE RIS? Så kallat "vildris", det är inte ris alls - det är faktiskt ett gräs!

VÄX DET, ÄT DET. Det mesta riset konsumeras i det land där det produceras. Endast 5 procent av världens totala export exporteras. Indien skeppar mest och representerar 30 % av exporten följt av Thailand med 16 % och Vietnam med 14 %. Den globala risproduktionen år 2024 uppskattades till hela 520 miljoner ton!

TÖRSTIGT RIS. Det krävs 5,000 XNUMX liter vatten för att producera ett kilo ris.

VARFÖR HAR MIN RYGG ÄR? I Asien är plantering av ris ofta en ryggbrytande syssla. Varje planta måste stickas i leran för hand - vanligtvis av kvinnor.

HÖGTEKNISK RISPRODUKTION. Många risbönder i USA jämnar ut sina åkrar med laserstyrda schaktmaskiner och såddar sina åkrar från flygplan.

DET ÄR MÅNGFALD! Mer än 140,000 90,000 sorter av odlat ris (gräsarten Oryza sativa) tros existera – men ingen vet riktigt säkert. Mer än XNUMX XNUMX prover av odlat ris och vilda arter lagras i förtroende i International Rice Genebank för användning av forskare runt om i världen.

RISÄTANDE LÄNDER. Tre av världens fyra folkrikaste nationer är risbaserade samhällen – Kina, Indien och Indonesien. Tillsammans har de nästan 296 miljarder människor (från och med 2025).

DET FINNS INGET SÅDANT SOM SUSHI-RIS! Det som allmänt kallas sushiris är egentligen kortkornigt ris som tillagas på ett specifikt sätt efter och/eller under tillagning. 

Med tack till usarice.com och UK rice Association.

Topp 5 länder som äter ris

  1. Kina
  2. Indien
  3. Indonesien
  4. Bangladesh
  5. filippinerna